Guide de l’article
1. Aviron HIIT
2. Fixez-vous un objectif plus éloigné
3. Incorporer la puissance explosive
4. Profitez au maximum de la piste de rameur pour vous entraîner à main levée
Dans une étude notable de 2015, les exercices d’aviron se sont avérés donner des résultats prometteurs. Les participants qui ont participé à des séances d’aviron 5 jours par semaine sur une période de 6 semaines ont connu une diminution significative de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle totale. Vous pouvez trouver l’étude détaillée ici: Articles du CGP
Les séances d’aviron conviennent aux personnes de tous niveaux de condition physique. L’utilisation correcte d’un rameur est facile, et il y a beaucoup d’articles disponibles pour vous guider. Cependant, il est important de reconnaître que, comme tout exercice, l’aviron peut devenir monotone et atteindre un plateau s’il n’est pas varié.
Nous vous suggérons de mettre en œuvre 4 conseils simples pour augmenter le défi de l’utilisation du rameur et optimiser l’efficacité de votre entraînement.
1: Aviron HIIT - Augmenter la fréquence cardiaque et améliorer l’efficacité de l’entraînement
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) présente de nombreux avantages, notamment la réduction de la graisse corporelle, l’amélioration de la force et de l’endurance et l’amélioration de la santé globale.
Pour obtenir des résultats optimaux, incorporez un modèle d’aviron HIIT simple : 30 secondes d’exercice de haute intensité suivies de 30 secondes de moindre intensité. Cette approche vous permet de vous dépasser et de maximiser l’efficacité de l’entraînement.
Par exemple, si vous prévoyez ramer pendant 15 minutes, commencez par une séance HIIT de 5 minutes composée de 5 séries d’intervalles de 30 secondes alternant entre effort total et faible intensité.
Voici un exemple de ventilation :
0-5 minutes : Aviron d’échauffement à faible impact
5-10 minutes: Aviron HIIT
Set 1: 5:00-5:30 haute intensité, 5:30-6:00 basse intensité
Set 2: 6:00-6:30 haute intensité, 6:30-7:00 basse intensité
Set 3: 7:00-7:30 haute intensité, 7:30-8:00 faible intensité
Set 4: 8:00-8:30 haute intensité, 8:30-9:00 faible intensité
Set 5: 9:00-9:30 haute intensité, 9:30-10:00 faible intensité
10-15 minutes : Récupération aviron à faible impact
Après le segment HIIT, allouez le temps restant pour un retour à un mode à faible impact. Cette approche structurée assure un entraînement d’aviron efficace et efficient, vous aidant à obtenir des résultats optimaux.
2 : Fixez-vous un objectif de distance d’aviron plus difficile
Allez au-delà de vos réalisations précédentes et visez une distance qui dépasse votre record actuel. Par exemple, si vous ramez actuellement 2 kilomètres en 7 minutes, mettez-vous au défi de parcourir une distance encore plus grande dans le même laps de temps. Le frisson de dépasser continuellement vos propres attentes fera battre votre cœur et vous procurera un sentiment d’accomplissement.
Efforcez-vous de surpasser votre record personnel dans le délai de 7 minutes.
Rappelez-vous: Bien qu’il soit excitant de se dépasser, priorisez votre sécurité. Maintenez un tronc solide, assurez une bonne posture d’aviron et évitez les blessures en étant dans votre meilleure condition physique.
Vous pouvez trouver des conseils plus détaillés sur la technique d’aviron correcte dans cet article: Comment ramer correctement (lien).
3: Incorporer une puissance explosive pour une résistance accrue à l’aviron
Pour augmenter le défi lorsque vous ramez sur des rameurs aquatiques ou aériens, concentrez-vous sur l’incorporation de puissance explosive dans vos coups. Cela générera plus de résistance des palettes, ce qui se traduira par un plus grand engagement musculaire et une pompe musculaire satisfaisante. Il est important de maintenir une bonne posture, de resserrer votre tronc et de donner la priorité à la sécurité des articulations pendant ce mouvement.
Lorsque vous utilisez un rameur à résistance magnétique, réglez le niveau de résistance sur une plage de 12 à 16 pour une intensité accrue. Cela fournira une résistance plus forte, améliorant l’efficacité de votre entraînement.
4: Profitez au maximum de la piste de rameur pour l’entraînement à main levée
Quand il s’agit de nous mettre au défi, nous pouvons utiliser différentes parties du rameur pour engager des muscles supplémentaires. Le siège et la piste du rameur peuvent être utilisés efficacement pour l’entraînement des jambes et des abdominaux.
Squats à une jambe sur un rameur:
1.Tenez-vous à côté du rameur.
2.Placez vos pieds à la largeur des épaules.
3.Posez un pied sur le siège du rameur, en utilisant l’autre pied comme support.
4.Gardez le haut de votre corps en équilibre et effectuez des squats en vous abaissant. Visez 20 squats par série, puis passez à l’autre jambe.
5.Alternez les jambes pour chaque série. Les squats à une jambe offrent plus de résistance et stimulent efficacement les jambes par rapport aux squats à deux jambes. Cependant, le maintien de l’équilibre peut être difficile lors de l’exécution de squats sans assistance à une jambe.
Obtenez des abdominaux impressionnants en utilisant la piste de rameur:
1.Adoptez une position de push-up avec vos mains sur le sol.
2.Placez vos pieds sur le siège du rameur.
3.Engagez votre tronc et utilisez la piste pour faire glisser vos genoux d’avant en arrière, en ciblant efficacement vos muscles abdominaux.
Pour optimiser l’efficacité et l’efficience de votre entraînement, envisagez d’incorporer des suppléments pré-exercice environ une heure avant votre séance d’entraînement. Ces suppléments peuvent fournir des avantages supplémentaires et améliorer vos performances physiques. Pour une explication plus détaillée, je suggère de vous référer à l’article de pré-entraînement fourni.
De plus, il est essentiel de souligner l’importance des exercices d’étirement après l’utilisation du rameur Merach. Les étirements aident à détendre vos muscles, à améliorer votre flexibilité et à préparer votre corps pour la séance d’entraînement.
Nous nous engageons à aider chaque utilisateur à développer de saines habitudes de conditionnement physique et à atteindre un mode de vie de haute qualité.